Здраве

Често пъти стоим пред огледалото и не харесваме нещо в себе си – тялото, косата, лицето - сякаш това не е част от самите нас. Истината е, че решението ние да се чувстваме добре в себе си е именно здравословното хранене и менталната ни нагласа.

По темата са изписани множество статии, всяка от които претендира за полезност. Накъдето и да се обърнеш ти дават съвети, които да ти помогнат да постигнеш оптимален прием на хранителни вещества, съвети за отслабване, за „перфектното тяло“. А правилното хранене не трябва да е толкова сложно. Затова ние няма да ви объркваме повече с още един вариант на „правилен“ хранителен режим. Вместо това ще ви покажем кое е сочено за здравословно, ще дадем някои практически съвети за това как да поддържате правилен хранителен режим и ще развенчаем някои митове за храненето, които може би вече сте чували.

Правилното хранене е неизменна част от здравословния начин на живот. То е може би половината свършена работа, когато искаме да се чувстваме добре. Проблемът обаче идва от там, че не всеки знае как точно да се храни правилно или пък няма силната воля да устои на многото изкушения на пазара, които имат напълно здравословен еквивалент. Тайната на загубата на тегло и воденето на здравословен начин на живот е много проста - да си изградиш нови и полезни навици, като изкорениш напълно вредните такива. Те не се създават за един ден, за една седмица, а с усилие и постоянство – стъпка по стъпка.

Според Световната здравна организация една здравословна „диета“, макар че това е по-скоро начин на живот, предотвъртява недохранването във всяка негова форма и помага при незаразни болести, сред които диабет, сърдечни заболявания и рак. Нездравословния начин на живот и липсата на физическа активност водят до здравословни проблеми в световен мащаб. Според СЗО урбаницията, завишеният прием на полуготова храна и промяната в начина на живот водят до значителни промени в ежедневието.

Хората приемат предимно храни, богати на енергия, мазнини, захар и сол. Намалена е консумацията на плодове, зеленчуци и фибри. Създаването на здравословен хранителен режим варира в зависимост от индивидуално нужди – възраст, пол, начин на живот, степен на физическа активност. Храненето зависи от културния контекст на общността, в която живеем, както и, съвсем разбираемо, продуктите, които са достъпни на пазара в нашия регион. Въпреки това един здравословен хранителен режим има някои общовалидни принципи.

Според здравната организация една такава диета за възрастни и лица над 18 години би съдържала плодове, зеленчуци, бобови култури, ядки и необработени зърнени продукти. СЗО препоръчва приемът на поне 400 грама плодове и зеленчуци дневно (сладки и обикновени картофи, маниока и други кореноплодни, които съдържат скорбяла, не се класифицират като плодове или зеленчуци).  

Ненаситните мастни киселини, които се намират в храни като риба, авокадо, ядки, слънчогледово и маслиново олио са за предпочитане пред наситените мазнини като тлъсто месо, ммасло, палмово и кокосово олио, сметана, сирене, мас и сланина. Полуготовата храна, fast food продукти, пържено, маргарин, снаксове, замразени храни, пайове, бисквити не са част от здравословният начин на хранене. СЗО препоръчва и да не се прекалява със солта.

Практически съвети за подържане на здравословен хранителен режим

Плодове и зеленчци

Световната здравна организация препоръчвва да се консумрат поне 400 грама плодове и зеленчуци дневно. Това ще намали риска от незаразни болести и ще спомогне за дневния прием на фибри в организма.

За да се подобри приемът на растителни храни, здравната организация препоръчва

• Винаги да се вкючва зеленчук към храната
• Да се ядат пресни плодове или сурови зеленчуци вместо междинните хранения
• Разнообразие

Мазнини

Намаляването на приема на ненаситени мазнини намалява риска от заболявания и качване на тегло. Приемът им може да бъде ограничен чрез смяна на начина на готвене – премахване мазните части от месото, използване на растителни мазнини, както и варене, печене и готвене на пара вместо пържене. Намаляване на консумацията на продукти, съдържащи високо количество ненаситени мастни киселини (сирене, сладолед, тлъсто месо) също може да бъде от полза, според Световната здравна организация.

Сол, натрий и калий

Много хора приемат прекалено много натрий чрез солта (консумирайки средно 9-12 грама сол дневно) за сметка на калия. Високият прием на така наречената „бяла смърт“  и оскъдния прием на калий (по-малко от 3.5 грама) допринасят за високото кръвно налягане и в последствие риск от сърдечно-съдови заболявания и инфаркт.

Според здравната организация 1.7 милиона души умират годишно заради прием на сол над допустимите норми. Хората често не се замислят за това какво количество сол приемат. В много държави по-голямата част от количеството на „бялата смърт“ идват иметто от полуготовите храни, както и от тези, които често са употребявани в огромни количесгва (например хляб).

СЗО съветва да не се добавя сол, соев или рибен сос по време на готвене. Махането на солницата от масата също би спомогнало за намаляване употребата на сол.

Захар

От една „бяла смърт“ преминаваме на друга. Високият прием на захар води до повишаване на риска от заболявания на зъбите. Излишното трупане на калории от храни и напитки с високо съдържание на захар пък води до нездравословно качване на тегло, което може да доведе до затлъстяване.

Борбата със захарта не е нещо ново. Самият Джейми Оливър има цяла кампания за премахване на подсладените млечни напитки в училищата. СЗО препоръчва, за да се намали максимално дневният прием на захар, да се намали консумацията на продукти, в които нейното съдържание е завишено (например подсладени напитки, бонбони и други). Приемът на подобни храни спокойно може да бъде заменен от плодове и зеленчуци.

Да си представим следната картинка – вие сте на един огромен щанд с богат избор от храни. Какво ще си купите?

Мит №1 : Да се храниш здравословно е скъпо

Грешка. Много хора смятат, че правилното хранене изисква големи финансови средства. Истината обаче е, че в мрежата е пълно с рецепти за здравословно хранене, които не изискват висок бюджет.

В уебсайта за кулинария и качествено хранене на престижната британска медия BBC – BBC Good Food – има поредица от предложения за домашно приготвени вкусотии, които няма да ви струват цяло състояние. Според различни чуждоезикови издания съществуват супер храни, струващи по-малко от 2 долара.

• Леща – Също както и други бобови храни, лещата е богата на фибри и протеин, което е полезно за сърцето. Освен това се приготвя бързо, за разлика от други бобови култури (15 до 30 минути) и няма нужда да престоява денонощие във вода.

• Овес – Овесът е добър начин да поручите нужната доза разтворими фибри. Проучвания сочат, че увеличаването на консумацията на овес от 5 до 10 грама дневно водят до 5% спад на лошия холестерол.

• Бадеми – 23 бадема дневно съдържат 37% от дневната ви доза витамин Е. Освен това бадемите спомагат за набавяне на калции, фибри и част от групата на витамин В.

• Портокали – Дневната доза витамин С може да се набави само с един портокал. Осен това плодът спомага за набавяне на бета каротин, който стимулира имуннта система, предпазва тялото от окисляване и предпазва кожата от вредното влияние на UV лъчите.

• Рибата тон спомага за набавянето на омега 3

• Фъстъчено масло – Личният ми фаворит е фъстъченото масло не само защото е вкусно, а и, оказва се, доста полезно. Супер храната спомага за подобряване на холестерола и намалява риска от сърдечно-съдови заболявания. То съдържа витамин Е и цинк.

Мит №2: Месото е вредна храна

Това всички сме го чували. Консумацията на месо е въпрос на личен избор, а не на здравословно хранене. Има купища съвети за отказване на големи групи храни, но ако се замислим – какво консумираме е силно персонализиран избор.

Съществуват тестове за хранителна нетолерантност – тоест кои храни възприема нашият организъм и кои остават неразградени. Ако месните продукти са сред тях, да, препоръчително е протеинът в тях да бъде заменен с нещо друго. Има хора обаче, които просто не могат да се хранят без месо и то е съществена част от ежедневното им меню. Някои от тях страдат от ниско ниво на желязо в организма, недостиг на протеини. Консумацията на месо зависи от нуждите на тялото.

Мит №3: Когато си в движение не можеш да се храниш здравословно

В забързаното ежедневие това звучи като доста правдоподобно оправдание. За предпочитане е да сготвиш храната си, но това не винаги е възможно. Доста компании за „бързо хранене“ предлагат, макар и ограничено количество, здравословни храни.

Когато сме на крак, можем просто да опитаме салатения или топлия щанд в хранителния магазин. Може да пием прясно пресиран плодов сок или пък ядки и сушени плодове, които да ни снабдят с енергия до края на деня.

Мит №4: Без дневната доза кофеин ще се чувстваме уморени

Лъжа. Източник на енергия не е само кафето. Доста по-здравоснловен заместител би бил прясно изтискания плодов сок или някое смути. Хранителните вещества, които се намират в тях, ще ви държат много по-дълго удовлетворени и пълни с енергия. Те са по-лесно смилаеми от салатата или пък някой плод. Това означава, че ще се усвоят по-бързо в кръвта и следователно ще ви заредят с енергия. Освен това има десетки рецепти за смути в мрежата - кое от кое по-свежи и по-вкусни. Ядките също са препоръчителни. Заместители на кафето може да бъде и зеленият чай

Мит №5: Диетите са най-добрият начин за сваляне на килограми и здравословен начин на живот

Всъщност не. Диетите няма да ви превърнат в здрави хора или да ви помогнат с трайната и здравоснловна загуба на тегло.  Пречистването и детоксикацията целят да „презаредят“ организма и да премахнат определени токсини. Те помагат за придобиване на някои здравоснловни навици, които да прилагате в бъдеще. Диетите са начин за бързото сваляне на излишни килограми, но в последствие често водят до така нареченият йо-йо ефект, при който свалените килограми се връщат (понякога двойно). Вместо да спазвате подобни хранителни режими, трябва да се фокусирате върху качеството на храната, която консумирате, и кога се храните.

Мит №6: Махането на кожата от месото преди готвене намалява калориите и мазнините, които приемаме

Според статия на Рийдърс Дайджест приготвянето на месо с кожата спомага за запазване на естествените му сокове. Остраняването на кожата трябва да стане при сервиране, за да не „търсим“ полезните вещества някъде във фурната.

Мит №7: Избятвайте консумация на яйца заради високото им съдържание на холестерол

Според различни издания яйцата се водят към така наречените супер храни. Съществува противоречие за това дали наистина яйцата са полезни. Едно от последните проучвания показва, че всъщност те не допринасят за високото ниво на холестерол в кръвта. Яйцата са доста богат източник на различни хранителни вещества, сред които желязо, цинк, антиоксиданти и витамин D.

Мит №8: Колкото по-малко въглехидрати, толкова по-добре

Съществуват здравословни въглехидрати, които се съдържат в особено голямо количество в пълнозърнестите продукти. Те са важни за доброто функциониране на тялото. Поне 7 големи проучвания сочат,, че хората, които консумират пълнозърнести продукти намаляват шанса си от сърдечно-съдови заболявания с 20 до 30%.

Мит №9: Хората, страдащи от диабет, трябва задължително да откажат сладкото

Това не просто звучи тъжно, предвид удоволствието, което значителна част от хората изпитват при консумация на сладки изкушения. Това е лъжа. Ключът към подържането на добри нива на кръвната захар е всъщност баланс между основни и междинни хранения, за да се набави нужното количество мазнини, белтъчини и въглехидрати. Консумацията на сладко в умерени количества не вреди.

Ако трябва да обобщим, здраволовното хранене е въпрос на премерено и обмислено хранене. „Моето тяло е моят храм“ важи с пълна сила и наистина трябва да внимаваме какво даваме на организма си, за да може той да функционира правилно и тяло и ум да са в пълна хармония със себе си. А ако след тази статия сте огладнели, грабнете някой плод и подарете на тялото си усмивка!