Здраве

Disclaimer: За мен е много важно да започна с това, че не съм психолог по образование (завършила съм социални дейности и психологията беше важна част от обучението ми, но не достатъчно голяма част), нито съм професионален психотерапевт. Тази статия обаче се базира, както на личния ми опит (за който за първи път реших да говоря толкова публично), така и на години четене и проучване по темата психическо здраве; и съветите на професионалисти, с които съм се консултирала във времето. Искрено се надявам комбинацията от тези 3 неща да бъде полезна за всеки, който се е сблъсквал с този проблем. Защото вярвам, че за психическото здраве трябва да се говори повече и на достъпен език. Това включва, както разговори с експерти, така и разговори помежду ни.

Какво е паник атака?

Паник атаката е внезапно състояние без видима (за момента) причина. Обикновено това за кратки, но изключително интензивни пристъпи на страх, които активират защитните механизми на организма ни. Съпроводени са от множество физическите симптоми, които водят до усещането, че умираме - ускорено сърцебиене, невъзможност да си поемем въздух, замаяност, треперене, мускулно напрежение, гадене, повръщане, учестен пулс, стомашно разстройство.

Най-общо казано при паник атака тялото и умът ни реагират все едно има опасност за живота ни и изпитваме ужас без да има реална заплаха. Затова е важно да знаем как да ги разпознаваме - по симптомите по-горе и, за съжаление, често след като вече сме ги преживели един или повече пъти.

Аз не съм убедена, че помня първата си паник атака, мисля, че беше по време на следването ми в университета. Но помня някои от най-лошите. След като съм чела историите на хора, които получават по няколко паник атаки на ден, моите ми се струват направо редки, но истината е, че паник атаката не е нормално състояние и количеството паник атаки в живота ни трябва да е нула.

Моите паник атаки почти винаги се случваха вечер и не бяха чак толкова кратки (на мен ми се струваха направо безкрайни) - най-честите симптоми са затруднено дишане (хипервентилирам), учестен пулс и потене, горещи и студени вълни (които имам чувството, че започвам да усещам, пишейки за това) и общото усещане, че умирам.

В един момент сякаш целият свят се срива пред очите ми, губя почва под краката си и започвам да падам като съм сигурна, че никога няма да ударя дъното и в същото време се ужасявам, че това ще се случи в следващата секунда.

Трудно е да обясняваш нещо необяснимо, тъй като паник атаката не е едно чувство или емоция, а е цунами от различни проявления, които се опитват да те удавят. Добрата новина е, че свършва (обикновено толкова рязко, колкото и е започнала) и полека-полека започвам да връщам разсъдъка си. В крайна сметка нито умирам, нито полудявам - просто съм получила грешен сигнал и тялото ми е реагирало все едно тези неща се случват наистина. Но това не е вярно.

Важно е да помним, че паник атаката, колкото и реална да я усещаме, е просто състояние на ума ни. Преодоляването ѝ обаче не е толкова просто.

Разлики между паник атака и пристъп на тревожност
(panic attack vs anxiety attack)

Паник атаките и пристъпите на тревожност имат много сходства, но най-важната разлика е, че паник атаките се появяват ВНЕЗАПНО, без конкретен моментен стимул. За разлика от тях пристъпите на тревожност се свързват с очаквано стресово събитие или ситуация. Те се "подхранват" с времето и се случват постепенно. Тревожността за съжаление все по-често е спътник в ежедневието ни и води до редица психически проблеми. И дори да не можем напълно да се справим с нея, има много начини, по които да я контролираме и овладеем. Същото важи и за паник атаките.

Как да се справим с паник атаките?

В интернет ще намерите много статии по темата - аз бих ви казала, че всичко е твърде индивидуално и най-добрият вариант е да говорите със специалист, който да ви помогне да намерите ВАШИТЕ РЕШЕНИЯ.

Паник атаките на всеки имат различни причини, рискови фактори, както и различно проявление и последици - не съществуват универсални решения.

Ще прочетете много за важността от съня, храненето, спорт, споделяне, водене на дневник , хранителни добавки и какво ли още не. Има много видове терапии (както психологически, така и медикаментозни) - всичко това може само да ви успокоява, решенията са повече, отколкото предполагате!

Днес обаче ще оставим всичко това настрана и ще ви споделя 5 спешни техники за прекратяване на паник атака. Паник атаката е в ход, вие сте наясно какво се случва, но как да я спрете?

Тези техники обаче НЕ СА ЛЕЧЕНИЕ и не засягат причините за появата на паник атаките. Затова и след като помогнат няколко пъти е възможно да спрат да помагат. Затова ако паник атаките продължават или зачестяват - потърсете професионална помощ.

1. Шокирайте сетивата си

Сигурно няма да познаете кое е нещото, което винаги нося в раницата си - дъвки "Шок". Мисля, че същата работа вършат и онези лентички, подобни на дъвчащи бонбони, които имат особено кисел вкус. Шокирайки сетивата си, мозъкът ви "прещраква" и веднага излизате от моментното си състояние - или поне аз така го приемам. На теория всяка "шокираща" храна може да свърши работа, просто по-малко хора са склонни да носят лют сос или уасаби в чантата си. :)

2. Фокусирайте се върху обект от външния свят

Това беше първата техника, която пробвах и при мен работеше с променлив успех. Идеята е да намерите обект (да речем ваза или картина), върху който да се фокусирате и да започнете да го описвате с най-големи подробности. Но наистина имам предвид до последния детайл, пукнатина, цвят, форма и петънце - колкото повече се съсредоточите върху обекта и наистина вземете задачата присърце, толкова по-лесно и бързо ще се отдалечите от паник атаката. 

3. "Заземяване"

Една от любимите ми техники, която поначало се свързва с доста ползи. Събувате се боси и слагате краката си на земята - ако подът е от нещо студено като плочки/теракот, още по-добре, но също толкова добре може да работи с килим, трева или афалт (там обаче има по-голяма опасност от нараняване). Съсредоточете цялата си енергия и фокус върху това усещане - толкова сме свикнали да ходим с обувки, чорапи и чехли, че все по-рядко се "заземяваме". Може би затова и пясъкът под краката ни действа толкова добре!

Алтернативи на "заземяването" - студена вода и лед

Ако не сте готови да потопите главата си в леген с ледена вода, всъщност дори да държите кубче лед в ръката си може да помогне. Паник атаките често са свързани с горещи вълни, тъй че студът им противодейства. От друга страна, това невинаги е толкова ефективно, колкото "заземяването", тъй като може в момента да треперите от студ.

4. Дишай!

Що се отнася до техниките за дишане, ще ми е много трудно да ви ги обясня. Затова предлагам да разгледате клипчета в YouTube (като това за дишане с диафрагмата) и да опитате сами, за да сте подготвени, когато потрябват. Има много различни видеа, но аз всъщност предпочитам диаграмите за дишане - много по-лесно ми е да ги следвам. На повечето фит гривни и смарт часовници има вградена поне по една такава фукнция - може да започнете оттам.

5. Използвайте 5-те си сетива

Съсредоточете се върху околния свят вместо върху вътрешния си такъв. Какво чувате, помирисвате, вкусвате, виждате или докосвате? Чуйте гласовете на хората - за какво си говорят? Песента на птичките или тази от радиото. Дори няма значение дали всички тези неща са приятни (винаги е по-добре да са!) - и миризмата на съседния кош на боклук или крясъкът на съседа може да ви помогнат в конкретния случай.

Със сигурност има още много техники, които може да използвате, но се надявам дори тези никога да не ви потрябват. Ако все пак се случи, не сте сами и се преживява - трудно, но не е краят. Потърсете помощ навреме, посетете психотерапевт (както направих аз!) - всичко ще е наред!