Здраве

Желязото е микроелемент, който често отсъства от диетата на съвременния човек. А той е от особено значение за здравето, тъй като се съдържа във всяка човешка клетка. Играе ключова роля в процеса на растеж и увеличава съпротивителните сили на организма. Желязото участва активно в структурата на белтъците - преносители на кислород - хемоглобин (червените кръвни телца) и миоглобин (мускулен хемоглобин, съдържащ се в скелетната и сърдечната мускулатура) и това е най-важната му функция. Снабдява с кислород тъканите и органите  и участва в образуването на червените кръвни клетки. Свързано е с протеините, които образуват молекулата на хемоглобина, миоглобина и някои ензими.

Човешкият организъм съдържа около 4 грама желязо. То е много важно за жените особено по време на месечния цикъл преди менопауза. Причината за това е, че те губят много през този период - до 2 мг. дневно. Средно потребността от желязо на 1 килограм телесно тегло е около 0,1 мг. за възрастни и 0,3 мг. за бременни на денонощие. Това е средно около 1мг. дневно. За период от един месец жените губят почти два пъти повече желязо от мъжете.

Железният дефицит се дължи както на нисък прием на желязо, така и на завишени потребности на организма или нарушения в усвояването му. Най-често от железен дефицит страдат кърмачетата, малките деца, юношите и бременните жени. При много ниски нива на желязото в организма е възможно да се достигне до желязо-дефицитна анемия, характеризираща се с ниско ниво на хемоглобин в кръвта. Железният дефицит води до много и различни симптоми. Най-често се изразяват в слабост, умора, затруднена концентрация, главоболие, косопад, чупливи нокти.

Храни, богати на желязо

Желязото, което се намира в хранителните продукти е разделено на два вида:

- Хематиново: среща се само в месото на животните - извлича се от хемоглобина миоглобин и от тъканите на месото.

- Нехематиново: съдържа се в растителните храни и млечните продукти, както и в яйцата.

Хематиновото е с висока усвояемост, докато нехематиновото е по-слабо усвоимо. Всмукването на нехематиновото зависи от разтворимостта му в чревния тракт.

Месо

Основните храни, източници на желязо са червено месо, черен дроб, бъбреци и птиче месо - гъше, патешко, пилешко. В 100 гр. свински черен дроб се съдържат около 23 мг., а пилешкия черен дроб може да ни снабди с около 11 мг. Гъшият и патешкият черен дроб пък съдържат най-голямо количество - цели 30 мг. 

Някои храни като животинските и тези, които са богати на витамин C, мед, манган и кобалт улесняват абсорбацията на този така важен за огранизма елемент. Като цяло най-добре се усвоява желязото, което се съдържа в животинските продукти. Въпреки че всяко месо е богат източник на желязо, червеното месо е за предпочитане пред птичето и заешкото (4,85 мг.).

Риба и морски дарове

Морските дарове също са много добър източник на този жизненоважен елемент. Миди, стриди, откопод и скариди са за предпочитане пред обикновената риба. Но сьомгата също може да ни снабди с достатъчно количество желязо. В мидите, сепията и октопода се съдържат около 10 мг. на 100 гр. продукт.

Варива

Повечето варива като боб, леща, нахут, бакла са богати на желязо. Бобът и лещата осигуряват около 10 мг., а нахут и бакла - около 6 мг. на 100гр.

Плодове и зеленчуци

От зелените зеленчуци най-добри източници на желязо са спанак (2,71 мг.), коприва (1,64 мг.), лапад (2,4 мг.), целина, броколи (0,88 мг.), аспержи, брюкселско зеле (1,4 мг.), магданоз (6,2 мг.) и водорасли (от 7 мг. до 20 мг. в зависимост от вида). Погрешно се смята обаче, че спанакът е най-богатата на желязо растителна храна. Объркването идва от математическа или правописна грешка, направена към края на 19 век, където десетичната запетая е сложена погрешно с една позиция напред и дълго време се смята, че спанакът съдържа около 30 мг. от ценната съставка. По-късно тази информация е опровергана и днес е ясно, че той съдържа цели десет пъти по-малко.

От плодовете най-богати на този важен компонент са цитрусовите плодове - портокали, лимони (0,6 мг.), мандарини (0,1 мг.), грейпфрут, а също така и киви (0,41мг.), сушени ягоди (3,38 мг.), боровинки, диня (0,17 мг.), пъпеш и манго (0,13 мг.).

Гъбите шийттаке са добра алтернатива за хора, които не консумират месо. Поради високите си хранителни стойности, тази гъба получава названието "Елексирът на живот". Освен желязо, тази уникална по свойства гъба е богата на селен, протеини и витамин C.

Зърнени храни

Зърнените храни също са добър източник на желязо, но за предпочитане са пълнозърнестите продукти. Овесените трици съдържат 5,41 мг. в 100 гр., пшеницата - 5,37 мг., а спелтата - 4,44 мг. Оризът също е вариант - той осигурява около 4 мг.

Яйца и млечни продукти

Яйченият жълтък е много добър източник на желязо. В 100 гр. жълтък се съдържат 7,60 мг. желязо. От млечните продукти най-голямо количество се съдържа в сиренето пармезан (5 мг.) и козето сирене (приблизително 2 мг.).  За сравнение, от кисело мляко можем да си набавим само 0,05 мг.,  а от кашкавала - 0,43 мг.

Натурален шоколад

Противно на очакванията, натуралният шоколад също е богат на желязо. В 100 грама тъмен шоколад се съдържат около 17 мг.

Ядки, сушени плодове и подправки

Ядките доставят добро количество желязо - кашуто - цели 6 мг. на 100 гр., кедровите ядки - 5,53 мг., а слънчогледът - 5,25 мг. Сушените кайсии съдържат 6,31 мг.,  а сушените праскови - 4,06 мг.

Подправките като куркума, къри (19,1 мг.), риган, кимьон (16,23 мг.), кардамон (13,97 мг.), индийско орехче (13,9 мг.),  мащерка, прясна мента (11,87 мг.), черен пипер (9,71 мг.) също допринасят за осигуряването на желязо в организма. Любителите на канела могат да се радват, защото тази полезна подправка съдържа повече от 8 мг. от ценната съставка.

Усвоимост на желязото от организма

Едва около 8% от общия прием на желязо се абсорбират от организма и прониква в кръвния поток. Основно хемоглобинът е елементът, който изразходва по-голямата част от него. То е от особена важност за правилния метаболизъм на витамините от група B, което доказва неговото значение за здравето. В някои случаи човек се нуждае от допълнителен прием на желязо. Честата консумация на кафе, чай и червено вино значително възпрепятства абсорбцията на желязо - средно с около 50%.

Вегетарианците са по-предразположени към железен дефицит заради по-ограничения прием хранителни групи и по-ниската усвояемост на вида желязо, което те консумират (основно нехематиново). Добра алтернатива за тях е консумацията на храни като чия (7,72 мг.) киноа (4,75 мг.) и амарант.