Личностно развитие

Тази статия донякъде е вдъхновена от това, че докато закусвах и си чатех, обърках думата фОтон (в смисъла на частицата, светлина) и написах фУтон (което също е истинска дума, но със съвсем друго значение). Бях ли засрамена? Да. Но се роди този (надявам се полезен) текст.

От няколко години насам една от темите, които са ми най-интересни е психическото здраве. С навлизането на поп психологията в социалните мрежи (начело с TikTok) материята става много по-достъпна (което е супер!), но и често опростена до нива на токсичност (тази любима на всички дума). Изведнъж всеки е специалист по психология (аз не съм, надявам се да е станало ясно, но съм журналист и работата ми е да следя и проучвам различни сфери - тази, както споменах, ми е любима).

Истината е, че човешката психика е сложна и многопластова, тъй че би трябвало да може да се сведе до това, че ако спиш по определен начин (на лявата страна с ръце под брадичката ("динозавърски ръце")), значи страдаш от ADHD (Синдром на дефицит на вниманието и хиперактивност). Нуждата от самодиагностициране е донякъде разбираема - всеки иска да получи обяснение и, ако трябва да стигнем по-далеч, често и оправдание, за поведението си. Което води до друг проблем - хората, които действително страдат от различни психически заболявания се сбъскват с все повече трудности.

Затова днес няма да се опитваме да си поставяме диагнози (за това има лекари, учени и терапевти), а ще си говорим за 6-те стълба на психическото здраве. Защото без тях, никой "трик", "протокол" или "хак" няма да има траен ефект. И след като сме направили така, че пирамидата ни да има стабилни основи, можем да видим какво по-нагоре е разклатено и да го адресираме.

Искам да отбележа, че има и други вариации на тези принципи, както и много други такива - описаните по-долу са базирани на невронауката и са почти същите като тези, които около 2010 г. са синтезирани от American College of Lifestyle Medicine (ACLM). Разликата е само в един от тях - избягването на "рискови" субстанции, но мисля, че повечето хора са относително наясно с рисковете от употребата на (тежки) наркотици. Редът също вариара, но аз използвах този на д-р Андрю Хюберман.

Стълб №1 Сън

Сега ще си кажете, всеки знае, че трябва да спим 6-8 часа на ден. Де да беше толкова просто. Оказва се, че освен това трябва да поддържаме относително еднакъв график на съня си - да си лягаме и ставаме по едно и също време (+- 1 час), да се излагаме на пряка слънчева светлина (дори да има облаци) още след като се събудим поне за 10-20 минути и по възможност отново през деня. Има значение не само колко спим, но и как спим - добре е да е на възможно най-тъмно, тъй като И това оказва влияние върху цялостното ни настроение и психическо здраве. Също така сънят не се наваксва - не може да спим по 3-4 часа през седмицата и по 12 часа през уикенда и да мислим, че всичко ще е наред - не работи така. Сънят е нещо, което се променя и по което постоянно трябва да работим и да подобряваме. Разбитият сън води до редица физически и психически проблеми и дефицити, тъй че е време да спрем с "от сън спомен няма" и да погледнем сериозно на начина, по който тялото ни се възстановява чрез съня.

Стълб №2 Светлина

Както споменах и по-горе, важно е не само как спим, но и как се събуждаме. Светлината (и тъмнината) определят повече, отколкото си мислим. И колкото повече светлина поглъщаме през деня (в рамките на разумното, разбира се), толкова по-добре ще се чувстват тялото и ума ни. Важно е да се отбележи, че светлината трябва да е пряка, а не през прозореца, тъй като той филтрира определени лъчи. Също като съня, светлината не се натрупва - това, че си бил 3 пъти на море тази година и си се излежавал по 8+ часа на плажа НЕ значи, че си се запасил за зимата - телата ни не са компоти в мазето (за съжаление). Имаме нужда от светлина всеки ден - буквално и преносно. 

Стълб №3 Движение

Ако има тема, по която съм писала доста в последните години, това е спортът (на чисто аматьорско ниво). На теория всеки знае колко важно е да сме активни, но на практика само 4% от българите спортуват редовно. Защо е така (според мен) ще разбереш ТУК. Важно е да се спомене, че е добре да правим различни упражнения и активности - както кардио и разходки, така и силови тренировки за изграждане на мускулна маса (която е особено важна за дълголетието и качеството на живот). Никога не е късно да започнеш да се движиш повече - най-важното е да НЕ мислиш, че има пряка връзка между това какво и как ядеш и колко спортуваш - дюнерът НЕ елиминира ползите от бягането или карането на колело. И като казах това стигнахме до...

Стълб №4 Хранене

Много сложна и противоречива тема, тъй че определено няма да се опитвам да ви казвам какво и как трябва да ядете. Без значение какъв режим спазваме, дали сме на кето, веган или се храним интуитивно, важното е да приемаме ДОСТАТЪЧНО (не твърде много и не твърде малко) калории, които да идват от качествени източници -  да си набавяме достатъчно протеини, мазнини и въглехидрати, заедно с фибри и други микрокомпоненти е ключово не само за тялото, но и за ума ни. Храната НЕ е лекарство, но влияе върху целия ни организъм - от това дали може да качим стълбите до 5-тия етаж без да се задъхаме сериозно до това колко фокусирани сме на работа и всичко между тях. Храненето е нещо строго индивидуално, затова трябва да разбереш какво работи за теб и твоя организъм, да слушаш сигналите, които тялото ти дава и какво ти казват те.

Стълб №5 Социални интеракции

Напоследък виждам все повече статии за епидемията от самота, която се влошава. Затова и е нормално под "социални интеракции" да разбираме общуването с други хора, но те всъщност включват и общуването с нас самите. Кои хора в обкръжението ни ни карат да се чувстваме като най-добрата версия на себе си? Кой ни изтощава и напряга? Доколкото е възможно (ясно е, че няма как да изцяло) е добре да ограничим контактите си с хора, които не само не доспринасят за това да се чувстваме спокойни, обичани и разбрани, но и ни изцеждат психически. С някои от тези хора водим въображаеми разговори под душа и продължаваме да сме под напрежение, дори когато реално не са около нас. Обратното обаче също важи - има хора, които ни карат да се чувстваме добре без физически да присъстват в дадения момент. Анализирайки отношенията си с околните и със самите себе си, можем да преценим кое да премахнем и към кое да се стремим. И тъй като споменах самотата, няма нищо лошо в това да кажеш на близките си, че се чувстваш по този начин и имаш нужда от повече внимание или да те канят на повече събития. 

Стълб №6 Стрес

Научната общност и до ден днешен не е обединена по въпроса със стреса. Стресът е добре и зле, хроничният стрес със сигурност вреди, но излагането на отделни стресови фактори често помага. И аз не разбирам стреса, но разбирам, че трябва да се научим да се справяме с него. Най-лесните техники са свързане с дишането, но ако търсите, със сигурност ще намерите десетки или може би дори стотици други. Каквото и да правим, стресът е нормална част от живота - до определен праг, след това става ненормална част от него. Няма да ви кажа да спрете да се стресирате, защото това няма как да стане (а и повечето от вас има смарт часовници за тази цел), но ако усещате, че нещата излизат от контрол - потърсете помощ. И това важи и за всеки един от предишните стълбове - невинаги можем да се справим сами (със сигурност може да опитаме), но има хора, които са преминавали през същото и могат да ни помогнат или специалисти, които работят това и знаят как да улеснят битките ни.

За много по-задълбочено познание за всеки от стълбовете, може да слушате подкаста на д-р Андрю Хюберман - Huberman Lab. Във всеки епизод невроученият обяснява на дълго и на широко, в компанията на други световноизвестни учени, как можем да си помогнем, какво казва науката и как да изпозлваме тези знания на практика.