Здраве

Преди повечето видео тренировки има disclaimer и смятам, че е редно и аз също да започна с нещо подобно. Този текст се базира единствено на личния ми опит и може да служи като извор на вдъхновение или идеи, но нищо повече. В него няма да има указания в пълния смисъл на думата - просто моите мисли и наблюдения по време на този един месец, през който тренирах всеки ден вкъщи. Съветите ми може да са ти полезни, но не ги приемай като някакво мерило. Не се занимавам професионално със спорт, но обичам да се потя и ми е интересно да пробвам различни неща. Ако решиш да опиташ което и да било от тях, винаги е хубаво да се консултираш със специалист, за да си сигурен, че няма риск за здравето ти. Или поне да се съобразиш с нивото, от което ти стартираш.

Казах, каквото имам да казвам, освен да започваме!

В предишния ми материал на тренировъчна тематика - 1000 бърпита за 10 дни? Как тренировките (вкъщи) помагат на психиката ни, вече разказах за това защо тренирам (вкъщи и по принцип) и за да не се повтарям, ще посоча само най-важната причина:

защото това е най-доброто, което мога да направя за себе си, ума и тялото си.

Защо обаче реших да тренирам цял месец без почивка (или по-скоро с активна почивка)? Ще се опитам да отговоря на този въпрос, разхождайки те из тези 30 дни и споделяйки с теб какво научих през това време.

На първи април се чудех как точно да се мотивирам да тренирам по-усилено и редовно. Реално и дотогава го правех, но за да поддържам добра кондиция, винаги трябва да имам ясна цел (1) - и това е първото нещо, което научих за себе си. Така реших да опитам да тренирам всеки ден през април - просто за да видя дали ще успея и как ще се чувствам. Разбира се, имах план как да се случи това, без да се претоваря, контузя или цялото нещо да се отрази негативно на здравето ми (2). При такъв интензитет на спортуване този вариант винаги съществува. И така стигаме до третото важно нещо - да спортуваш всеки ден, не означава, че всяка тренировка трябва да е дълга и изтощителна (3).

Планът, който следвах, беше следният: средно на ден тренирах 30 минути, като най-дългата ми тренировка беше един час - за мен половин час вкъщи е оптималната дължина (4). В "почивните" дни правех упражнения по 15 или 20 минути - понякога високо интензивни, друг път по-леки (5). Всичките ми тренировки включваха загрявка и разтягане - тези две неща са точно толкова важни, колкото самата тренировка (6).

Друга важна важност - за да тренираш вкъщи, нямаш нужда от абсолютно никакво оборудване (7). Нищо. Честна дума. Собственото ти тегло и малко свободно пространство са напълно достатъчни. Аз дори нямам истинска постелка - използвам за под две парчета от пъзел, който е на сина ми. Разбира се, ако искаш да разнообразиш и допълниш усилията си, винаги може да си вземеш някои основни неща - гирички, въже за скачане, ластици (8).

Аз не пия никакви хранителни добавки освен магнезий (в който вярвам религиозно!). Има хора, които разбират от хранителни добавки, могат да ти дадат съвет какво да пиеш и т.н., но аз ще ти споделя според мен най-добрият съвет, който съм получавала в тази насока - колкото по-малко хранителни добавки вземаш, толкова по-добре (9). Много по-важно от това какво пиеш е какво ядеш и как тренираш (10).

Правилното (разнообразно!) меню е това, от което имаме нужда, за да си набавим всички важни хранителни вещества. Започнах да хапвам и протеинови барчета от време на време, но при тях трябва доста да се чете съставът, тъй като често захарта и калориите са в повече. И въобще, каквото и да купуваш, чети етикета (11). Много често продукти, които са маскирани като здравословни, крият куп изненади. И захар - почти винаги крият захар.

Пий вода (12)! Много вода! Водата не може да се замести от нищо - не подценявай важността ѝ. Аз не ожаднявам много често, затова отскоро имам апп, който ми напомня да пия вода. Това много ми помага, защото наистина забравям. По време на тренировки винаги пия много вода, но е важно да се хидратираме и след това.

Избери си тренировки, които са ти забавни, и прави тях - аз така направих (13). В момента всекидневно се качват хиляди видеа, но това не означава, че всички хора, които ги качват, знаят какво правят или че еди-коя-си е твоята тренировка. Разгледай, потърси, прочети и винаги се съобразявай със собственото си ниво (14). Някои от тренировките, които аз правих, според мен не са подходящи за начинаещи. Но във всички добри видеа има модификации за начинаещи и напреднали - възползвай се от тях (15). С времето тялото свиква и мускулите започват да помнят (16), но ако не си тренирал активно досега, няма нужда да се хвърляш на версията за напреднали - така можеш само да си навредиш.

Предпочитаните от мен тренировки са HIIT (high intensity interval training), бокс (за вкъщи cardio boxing), бодикомбат, Tapout,XT (extreme training), full body sculpting (в по-трудните му варианти), LIT (low impact training), song workouts, Tabata. Такива съм правила най-често - доста кардио и по-малко toning упражнения. Сила, издръжливост, реакции - нещата, които най-често тренирам и които най-много ми помагат в ежедневието (17). Веднъж правих дори йога - нещо, което не обичам принципно. Но за един път беше добре - всичко може да е добре за веднъж (18). Сигурна съм, че си чувал за някои от нещата, които споменах, но ето на кои искам да наблегна и ще обясня защо.

Song workouts

По принцип почти всяка тренировка е на музика и сигурно се чудиш какво им е специалното на тези тренировки. Специални са, защото са забавни, лесни и в същото време натоварващи! Създават настроение, не те напрягат и са идеални за денс парти вкъщи! Хубавото е, че хореографията не е точно танцувална, а е от упражнения, най-често на припева се повтаря едно и също. Този вид тренировки са специалност на MadFit - младо и симпатично момиче, което тренира само вкъщи и доби доста голяма популярност напоследък. Харесвам я и защото има много "apartment friendly" тренировки без подскачане - ако живееш в блок и съседите ти не са от най-търпеливите, имаш нужда точно от такива (19). За да стане ясно точно за какво говоря, виж любимата ми тренировка на песен, пробвай я и ми кажи какво мислиш:

Тренировки с подръчни материали

Ако нямаш нужната екипировка, всъщност може да използваш много неща, които имаш вкъщи (20). Такива тренировки предлага Angoswede - страхотна жена, която ще ти покаже как се тренира с хавлия, ролки тоалетна хартия, кош за пране, консерви, сак, туби с вода, възглавници и каквото друго се сетиш. Тя е голяма почитателка и на ластиците - винаги тренира вкъщи, като често използва дивана, масата, стената и каквото е около нея, за да си помага или да усложнява упражненията. Ако искаш да видиш точно за какво говоря, разгледай профила ѝ в Инстаграм.

POPSUGAR Fitness

Може би това е любимият ми фитнес акаунт - имат всичко. И като казвам всичко, не се шегувам - що се отнася до тренировки в домашни условия, можеш да избираш между повече от хиляда видеа. Да избереш тренировка за вкъщи, е възможно да се окаже по-голямо предизвикателство, отколкото си мислиш (21). Може да не харесаш треньора, обстановката, упражненията, как се отброява времето, музиката и още 456 неща - знам, защото ми се е случвало. Затова пък поне за мен Ана (домакинът) и треньорите, които канят, създават страхотно настроение. Правила съм десетки техни тренировки през годините и този месец не правеше изключение. Разнообразието е ключово, за да не се откажа, а при тях винаги разбирам за някой нов метод на трениране (22).

Кратки (5 и 10-минутни) тренировки

Нямам време. Нямам мотивация. Не ми се занимава да правя нещо един час. Това са част от типичните извинения, които съм чувала. В тези случаи (които и на мен са се случвали) винаги залагам на нещо кратко, което обаче може да донесе големи ползи в дългосрочен план (23). Тези тренировки обикновено се фокусират върху определена мускулна група (все пак няма как да тренираш цяло тяло за 5 минути) - коремни мускули, ръце, крака, задни части. Винаги може да вмъкнеш една такава - навсякъде и по всяко време. Например тази:

Интервални тренировки

Интервалните тренировки са много ефективни (24), защото разчитат на бързо вдигане на пулса, кратка почивка и ново вдигане на пулса. Понякога почти нямаш време да дишаш, но често са кратки (20-30 минути), като в същото време изгаряш много калории. Има много видове интервални тренировки - някои включват предимно кардио, други са low impact. След бойните тренировки тези са ми любими. 

Бойни тренировки

Аз ги наричам така, но реално не се биеш с никого - просто са вдъхновени от различни бойни изкуства. Тъй като по принцип ходя на бокс и комбат, това наистина са любимите ми неща. Освен че тренират цялото тяло, това са тренировките, които ме карат да се чувствам непобедима (25). Чрез тях изкарвам най-много негативна енергия, винаги давам всичко от себе си и се чувствам girl power отвсякъде. Не са много подходящи за начинаещи (26) просто защото е хубаво преди да започнеш с подобна тренировка, да разучиш ударите. Техниката ти трябва да е правилна, иначе има шанс да се контузиш, особено при ударите с крак, които за мен са най-опасни (27). Затова пък има много видеа за начинаещи, които обясняват техниката, ето едно от тях:

Интересно нещо, което трябва да спомена, е, че за този един месец не съм правила нито една тренировка два пъти (28). Всеки ден търсех нещо ново и различно, както и се допитвах до други трениращи хора (29). Нещо, което НЕ те съветвам да правиш, но аз правя често, е, че не гледам тренировките предварително - така изненадвам тялото си (30). Но по принцип е по-добре да знаеш какво предстои, за да имаш правилната настройка.

И ето ги - това бяха моите 30 неща! Не знам дали си стигнал до края (нямаше как да разкажа цял месец в по-малко думи), но се надявам, че статията ти е била полезна и дори да не тренираш всеки ден (което реално не е необходимо),  надявам се, че все пак ще опиташ някое от нещата, които споменах. Ще завърша подобаващо с една от тренировките, които ми харесаха най-много през изминалия месец: