Здраве

Движението е здраве. Колкото повече усилия влагаме да сме физически активни, толкова по-дълъг и пълноценен живот ще живеем. Да спортваш не се изразява в това да ходиш през ден на фитнес или да се занимаваш професионално със спорт. Съществуват лесни и достъпни начини да сме активни всеки ден. И всеки може да ги изпълнява, стига да има желание за това. Едни може да предпочетат да включат повече ходене в ежедневието си и за това е необходимо просто да слизат една спирка по-рано, ако ползват градски транспорт или да паркират по-далеч, ако са с кола. За други (особено тези, които работят на компютър) най-приемлив може да е вариантът за упражнения в домашни условия, а защо не и джогинг или плуване. Едно е сигурно - каквото и да изберете, със сигурност ще усетите положителен ефект от движението.

Съществуват няколко базови, но достатъчно ефективни упражнения, които можем да изпълняваме както със собствено тегло, така и с някаква тежест в зависимост от напредналостта ни. Те имат варианти, както за начинаещи, така и за по-напреднали. Тези упражнения могат да се изпълняват навсякъде - вкъщи, на спортната площадка, на село, в парка, а защо не и на плажа?

Клек

Едно от най-добрите базови упражнения за крака. Това е многоставно движение, което често правим в ежедневието си (сядане и ставане). Въпреки че звучи елементарно, то е едно наистина много ефективно упражниние, когато се изпълнява правилно. Натоварват се основно предните бедрени мускули, но участващи са и задните седалищни мускули. За начинаещи упражнението може да се изпълнява със стол - все едно се каните да седнете на стола, но без да се отпускате напълно.

Напади

Нападите са многоставни упражнения с голямо натоварване върху седалището и бедрата. Това упражнение е едно от най-добрите базови упражнения за долна част на тялото, заедно с клековете. И тук, също като при клека, от голямо значение е правилното изпълнение на упражнението. При грешно изпълнение може да се стигне до неправилно натоварване на някои стави и дори до контузии в коленете, глезените или тазобедрената става. Нападите със собствено тегло спомагат за поддържането на добра физическа кондиция и мускулен тонус.

Лицеви опори

Това е едно от най-популярните упражнения със собствено тегло. То натоварва най-много задната част на ръцете(трицепси) и гръдните мускули. За много хора класическото изпълнение на лицевите опори е трудно, но то има и вариант за по-начинаещи спортисти, който се изпълнява на колене.

Планк

Това упражнение добива все по-голяма популярност сред трениращите и това не е случайно. Твърдението, че коремните преси са най-доброто упражнение за корем се оказа мит. Планкът е напът да измести коремните преси заради своята ефективност. Упражнението е статично, но натоварва изключително много коремните мускули. Причината да е толкова ефективно е, че за неговото изпълнение се изисква коремните мускули да работят на пълен капацитет за определен период от време, а по този начин се поддържа и баланса на тялото. Изпълнява се като от позиция за лицева опора (на ръце или на лакти) с лице към пода и с изпънато като дъска тяло се задържи в тази позиция за 30-60-90 секунди (в зависимост от степента на напредналост може и повече). Въпреки че натоварва основно коремните мускули, планкът стяга също и мускулите на бедрата, седалището, прасците, раменете и гърдите.

Бърпита

Това е упражнение, което натоварва цялото тяло. Най-често се изпълнява във високоинтензивни интервални тренировки(HIIT), но в зависимост от скоростта на изпълнение може да се включи във всяка друга тренировка за цяло тяло. Бърпито представлява съчетание от лицева опора, клек и скок на място.

Кофички

Това упражнение също затруднява много хора, които нямат опит в тренировките. Но то е изключително полезно за задната част на ръцете(трицепси) и е особено подходящо за жени, които искат да имат красиви и изваяни ръце. Освен оригиналното изпълнение - на успоредка (най-трудният вариант), съществуват и два по-лесни варианта - с опора на стол / пейка или на пода. Опирате се с ръце на стола с гръб към него и със сгънати в коленете крака се спускате надолу. Правите 8 или 10 повторения, почивате 60 секунди и повтаряте упражнението още 2 - 3 пъти.

Повдигане на крака от лег

Звучи и изглежда лесно, но е много трудно и в същото време ефективно за долната част на корема. При по-голям брой повторения и серии, мускулната треска е гарантирана. Изпълнява се от легнало положение, като просто повдигаме двата крака едновременно. Стремим се да ги държим изпънати по време на упражнението. Гърбът и кръста са залепени за пода. За по-голямо натоварване можете да повдигнете раменете и главата от земята, но дръжте кръста залепен за пода. Ако не можете - сложете ръцете си под дупето.